הדרך הנכונה לעלייה במסת השריר
עלייה במסת השיר בין המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים היא עלייה במסת השריר.
עלייה במסת השריר או בשפה מקצועית היפרטרופיה שרירית, היא תהליך המתרחש ביצורים חיים כחלק מהסתגלות שרירית לעומסים ומתחים שונים על רקמות השריר בגוף.
היפרטרופיה שרירית היא גדילה של רקמת השריר באמצעות הגדלת נפחם של התאים המצויים בה ולא הגדלת כמות התאים.
3 מנגנונים של ההיפרטרופיה :
- סטרס מטבולי – השינויים המטבוליים הרקמות השריר כמו זרימת דם מוגברת לשריר, ריכוזי חומצה לקטית (חומצות חלב בשמם המוכר), שינוי ברמות החומציות ועוד.
- נזק שרירי – זהו הנזק שנגרם לרקמות השריר כתוצאה מעומסים (אלו הם אימוני הכוח לרוב). בעקבות עבודה מאומצת של שרירי הגוף כנגד המשקל, מתרחשים קרעים מיקרוסקופיים ברקמות השריר, שבעקבותיהן הגוף מנסה לאחות, לבנות ולהגדיל את הרקמות שנפגעו. (שילוב של תזונה נכונה משחקת תפקיד דומיננטי בעניין זה)
- מתח מכני – זהו כמות העומס הפועל על השרירים, לרוב מתייחס לאימוני כוח בחדר הכושר.
הגורמים לעלייה במסת השריר (היפרטרופיה שרירית)
כדי לעלות במסת השריר בצורה תקינה, נכונה ומבוקרת יש ליישם את כל אחד מהשלבים האלו במקביל.
- תזונה נכונה – ללא תזונה מתאימה לגופכם ולשגרת האימונים שלכם הגוף אינו יכול לבצע את תהליך ההיפרטרופיה בצורה הנכונה ובמקרים מסויימים לא תתרחש היפרטרופיה כלל.
- צריכת חלבונים בכמות מספקת – החלבונים מסייעים לבניית רקמות השריר בגוף ויש לצרוך מהם בכמות מספקת בהתאם לנתוני הגוף על מנת להשיג את העלייה במסת השריר. (שילוב של פחמימות לא פחות חשוב!)
- מאזן קלורי חיובי – כדי לעלות במסת השריר מה שחשוב הוא להיות במאזן קלורי חיובי, כלומר צריכת קלוריות מוגברת!!
- עומס הדרגתי – על מנת לעלות במסת השריר יש לאמן את השרירים באופן הדרגתי ומתמשך. הדרך הנפוצה ביותר היא באמצעות אימוני התנגדות(אימוני כוח) עם משקל חיצוני או משקל גוף.
- מנוחה – בין השלבים החשובים ביותר, כדי לעלות במסת השריר יש לתת לגוף זמן מנוחה לאחר אימוני התנגדות, תהליך בניית השריר מתרחשת רק בזמן מנוחה.
- נחישות וסבלנות – היפרטרופיה הוא תהליך ארוך שיכול להימשך חודשים עד שנים(תלוי במטרה שלכם) תהיו סבלניים, תהליכים נכונים ומדוייקים לא מתרחשים בשבוע או שבועיים.